פעילות גופנית כתרופה פעילות גופנית נחשבת כיום לאחת מהדרכים היעילות ביותר לשמירה על הבריאות בגיל המבוגר. חוקרים רואים בפעילות גופנית "תרופה רב-מערכתית" – התערבות שמשפיעה על מערכות רבות, מסייעת לנו להרגיש טוב יותר וגם משנה את גופנו ברמה התאית, מאטה את תהליכי ההזדקנות ומגינה מפני מחלות הקשורות לגיל . הגוף האנושי תוכנן לתנועה, וכאשר אנו נשארים בישיבה ממושכת, אנו מאיצים את הירידה הטבעית המתרחשת עם הגיל. עם זאת, מחקרים מראים כי אף פעם לא מאוחר להתחיל. גם אנשים שמתחילים לעסוק לחייהם יכולים לחוות שיפורים 80- וה 70- בפעילות גופנית בשנות ה משמעותיים בבריאותם ולשמור על עצמאותם זמן רב יותר מאשר עמיתיהם שאינם פעילים. בריאות המוח והגנה קוגניטיבית פעילות גופנית משפיעה באופן מרשים במיוחד על בריאות המוח. היא מגבירה את זרימת הדם למוח, מספקת חמצן וחומרים מזינים חיוניים הפועל BDNF להישרדות תאי המוח ומגרה ייצור חומרי הזנה כגון כ"דשן" לתאי המוח, מסייע לחיזוק הקשרים המוחיים ומגן מפני נזק . פעילות גופנית סדירה יכולה להפחית את הסיכון לפתח דמנציה . היא מסייעת בשמירה על הזיכרון, משפרת את התפקוד 30%-40%- ב הניהולי ומגבירה את מהירות העיבוד. פעילויות שמשלבות תנועה פיזית עם אתגרים מנטליים, כמו ריקוד, טאי צ'י או טניס, עשויות להיות מועילות במיוחד, שכן הן מעסיקות רשתות מוחיות רבות בו- 30 זמנית . אפילו כמויות מתונות של פעילות גופנית, כמו הליכה של דקות שלוש פעמים בשבוע, יכולות להגדיל את גודל האזורים במוח המעורבים בזיכרון ולמידה. יתרונות בריאותיים פיזיים פעילות גופנית מחזקת את העצמות, מפחיתה את הסיכון לשברים על ידי שיפור צפיפות העצם ושיפור שיווי המשקל. המסה השרירית, , יכולה 30 בכל עשור לאחר גיל 3%-8%- שיורדת באופן טבעי בכ להישמר ואף לעלות באמצעות אימוני התנגדות . לפעילות גופנית גם השפעה חיובית על הלב ועל המערכת הקרדיוווסקולרית, היא שומרת על לחץ דם מאוזן, משפרת את פרופיל הכולסטרול ומפחיתה את הסיכון למחלות לב ושבץ. פעילות גופנית גם מסייעת בוויסות רמות הסוכר בדם, מפחיתה את הסיכון לסוכרת ומסייעת בניהול סוכרת קיימת. המערכת החיסונית הופכת לחזקה יותר עם פעילות סדירה, מה שמסייע לאנשים מבוגרים להילחם בזיהומים ולהחלים מהר יותר ממחלות. פעילות גופנית משפרת גם את שיווי המשקל והקואורדינציה, מה שמפחית דרמטית את הסיכון לנפילות – דאגה מרכזית עבור מבוגרים. בריאות הנפש ורווחה חברתית פעילות גופנית היא תרופה טבעית לדיכאון, לחרדה ולבדידות – אתגרים נפוצים בגיל המבוגר. היא משחררת אנדורפינים, הורמוני מצב רוח טבעיים, שיכולים להיות יעילים כמו תרופות נוגדות דיכאון במקרים של דיכאון קל עד בינוני. פעילות סדירה גם מפחיתה הורמוני מתח כמו קורטיזול ומשפרת את איכות השינה. פעילויות חוץ מספקות יתרונות נוספים לבריאות הנפש. חשיפה לאור D טבעי מסייעת בוויסות מחזורי השינה ומגבירה את רמות הוויטמין החשובות לוויסות מצב הרוח. התרגול היפני של "רחצה ביער" – פשוט שהייה בטבע – הוכח כמפחית הורמוני מתח, מוריד לחץ דם ומשפר את הרווחה הכללית. אפילו הליכה פשוטה בפארק או גן יכולה לספק יתרונות אלו של "פעילות ירוקה". שהייה בחוץ גם מגבירה באופן טבעי את ההזדמנויות לאינטראקציה חברתית. קשרים חברתיים אלו חיוניים למאבק בבדידות ולשמירה על תחושת שייכות לקהילה. פעילויות גופניות קבוצתיות מספקות אינטראקציה חברתית מובנית שמבוגרים רבים משתוקקים לה. סוגי פעילות גופנית מועילה תוכנית הפעילות הגופנית הטובה ביותר למבוגרים כוללת ארבעה מרכיבים: פעילות אירובית, אימוני כוח, גמישות ואימוני שיווי משקל . כמו הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים, יש פעילויות אירוביות: דקות בסך הכול (כחצי 150 לבצע ברוב ימות השבוע במשך לפחות שעה ביום). גם פעילויות ביתיות כמו גינון או ניקיון נחשבות . פעמיים בשבוע מסייעים בשמירה על מסת שריר וצפיפות אימוני כוח: עצם. אין צורך במשקולות כבדות – רצועות התנגדות, תרגולי משקל גוף או משקולות קלות מספקים . כמו מתיחות עדינות או יוגה מסייעים בשמירה על תרגולי גמישות: טווח תנועה ומפחיתים סיכון לפציעות . כמו עמידה על רגל אחת, הליכה עקב-אצבע תרגולי שיווי משקל: או טאי צ'י, חשובים במיוחד למניעת נפילות . פעילויות אלו עוזרות בשימור תפקודי. שילוב בין פעילויות שונות ובמיוחד אתגור על ידי הוספת פעילות קוגנטיבית תוך כדי אימון פיזי מעשירים את הרזרבה המוחית ומחזקים את הקשרים המוחיים. מרכזים קהילתיים רבים מציעים תוכניות מיוחדות למבוגרים המשלבות את המרכיבים הללו בצורה בטוחה. ככלל, עקביות חשובה יותר דקות מספקת יתרונות רבים יותר 20 מעצימות. הליכה יומית של מאימון אינטנסיבי מדי פעם. הקשב לגופך, שמור על הידרציה, וזכור: תמיד עדיף לבצע פעילות כלשהי מאשר לא לבצע כלל. השילוב של פעילות גופנית, מעורבות חברתית וחשיפה לחוץ יוצר מרשם חזק להזדקנות בריאה. פעילות גופנית סדירה היא באמת תרופה לגיל המבוגר – נגישה, משתלמת ויעילה יותר מרבות מהתרופות. זו השקעה בעצמאות, בבריאות קוגניטיבית ובאיכות חיים שמחזירה תשואה לאורך שנים רבות. מנהלת המעבדה לחקר סמנים מוקדמים פרופ' ענת מירלמן, למחלות ניווניות של המוח, המרכז הרפואי תל אביב, הפקולטה לרפואה ע"ש גריי, אוניברסיטת תל אביב חיים פעילים ופעילות גופנית תרופה לגיל המבוגר פעילות גופנית סדירה היא נגישה, משתלמת זו השקעה | ויעילה יותר מרבות מהתרופות בעצמאות, בבריאות קוגניטיבית ובאיכות חיים שמחזירה תשואה לאורך שנים רבות פרופ׳ ענת מירלמן www.a-gam.co.il | gimlaim@a-gam.co.il | 08-9161004 | 08-9161002 | ט.ל.ח | 2025 יולי הכל זהב 14
RkJQdWJsaXNoZXIy MjgzNzA=