הטילים, האזעקות ואירועי האלימות הקשים ברחבי הארץ מגבירים את מפלס החרדה, ועלולים להביא אנשים רבים לתגובות פיזיות ונפשיות חריגות. פרופ' מולי להד, מומחה לטיפול והתערבות במצבי טראומה, ממליץ לאנשים לא לבקר את עצמם על התגובות למצב, לנהל סדר יום קבוע, לנשום, ו"למצוא את מה שעובד לי כדי לעבור את הימים האלו".

להד (66) עומד בראש מרכז משאבים לפיתוח חוסן, התמודדות והכנה לשעת חירום. המרכז הוקם בקריית שמונה לפני כארבעים שנה, כדי לתת מענה להשפעות המצב הביטחוני על התושבים. עם השנים הוא פיתח מודל של היערכות מערכתית קהילתית למצבי חירום, למניעה וטיפול במשברים, כמו גם התאוששות מהם.

"בשלב הזה אנחנו בעיקר מדברים על תגובות גופניות ותגובות רגשיות, שהן ממש הקלאסיות", מסביר להד, "הדבר הראשון הוא כמובן תגובות לפחד. אנשים מרגישים אולי קשיים בנשימה, תחושת חנק, תחושת כובד בחזה, או דופק מואץ, צורך לצאת לשירותים באופן חוזר ונשנה, מתח בשרירים, סחרחורת. אנשים מרגישים שהם מאבדים את התיאבון. יש כאלו שקשה להם לישון כי הם מתעוררים מחלומות, או מתקשים להירדם כי הם דרוכים ומחכים לשמוע אם תהיה אזעקה. כל רעש פתאומי, גם כזה שלא אמור להפחיד, מכניס אותם לכוננות. יש אנשים שהבהלה גורמת לפחדים שלהם להתממש, למשל, אנשים שחוששים שלא יצליחו להגיע מהר למרחב מוגן, ואז כשהם באים לרוץ הרגליים שלהם נהיות כבדות".

כל אלו, מדגיש להד, הן תגובות נפוצות ונורמליות לחלוטין. "המערכת שלנו יוצרת את התגובות האלה באופן אוטומטי. הן תגובות שאומרות שעכשיו צריך להתכונן לחירום. לכן, הדבר הראשון שאני אומר לאנשים זה אל תבקרו את עצמכם, ואל תרדו על עצמכם על זה. חשוב להבין שזה הדבר שקורה עכשיו. מה שכן, זה בוא נראה איך אתם יכולים למתן, להפחית ואולי אפילו להוריד את זה".

הדרך להפחתת התחושות הקשות מתחילה בהבנת המנגנון שיוצר אותן – מנגנון העוררות. "זהו מנגנון מוחי שאנחנו נולדים איתו, כל היונקים, שבעזרתו כשהגוף נמצא במצב סכנה הוא מחליט בלי שיקול דעת האם לברוח, לתקוף או לקפוא במקום. ברוב המקרים אנחנו נברח, וזה מה שעוזר לנו, כי מי שעומד במקום לצערי עלול לספוג. לתקוף אנשים לא יכולים עכשיו, כי הכל טס מעל הראש בטילים. כשהעוררות לא יורדת, פועל המנגנון שיכול להוביל לפוסט טראומה".

"לפיכך, צריך ליצור מצב שאני איכשהו עוטף את עצמי לזמן המידי באיתותים למערכת שהזעיקה אותי, שאומרים לה שאפשר להוריד את העוררות. להכניס את המערכת למצב רגיעה. שהעוררות האוטומטית תקבל איתותים שהמצב נרגע, ואני במקום רגוע".

אלו 13 העצות של פרופ' מולי להד להתמודדות עם ההשפעות הנפשיות של המצב:

1. תכנון מוקדם
"יש אנשים שמה שיעזור להם במידי כרגע הוא לתכנן. אחת הבעיות זה שההקצנה מופיעה בפתאומיות, כמו באזורים רבים בישראל בלילה האחרון, באזור המרכז או ביישובים מעורבים, שאנשים היו משוכנעים שהם חיים בדו קיום. אז כמובן שהמכה הראשונה והמפגש הראשון מזעזע את התחושה שלי שאני מכיר את החיים האלה. פתאום בבת אחת, מה שאני יודע על החיים האלה משתבש.

"אבל עכשיו, כשאנחנו ביממה שאחרי, אני חושב שמאוד חשוב שאנשים יגידו לעצמם איך הם נערכים לקראת מצבים מסוכנים. לקראת אזעקות, לקראת לילות ומקומות שהם יודעים שיהיו התפרעויות. איך הם מתארגנים. כי כאשר אני יוצר לעצמי איזשהו סדר יום, בבת אחת אני מתחיל להרגיש שליטה. זאת לא שליטה אמיתית, אלה חוויה של שליטה.

"הורים לילדים קטנים, תיערכו כבר עכשיו. אם יש מקלט משותף או מרחב מוגן, שימו שם את הדברים, כדי שברגע הזה שצריך להימלט, והוא מהרגע להרגע ואין זמן לחשוב, לא תתעסקו עם שום דבר חוץ מלהגיע למקום בטוח".

2. להגיד בקול רם: "אני במקום בטוח"
"כשכבר הגעתי למקום שאני לא בסכנה, אחד הדברים שקורים הוא שהגוף עדיין לא מבין שאני לא בסכנה, והוא ממשיך לשדר סכנה. הדופק עדיין מואץ, הנשימה עדיין לא סדירה. התופעה תירגע אם נעשה מספר דברים מאוד מאוד פשוטים.

"הכי פשוט להגיד בקול רם כמה וכמה פעמים, כדי שהאדם ישמע את עצמו אומר את זה:  'אני במקום בטוח'. המוח משדר את זה לאזורים לא מילוליים, וככה אנחנו יכולים להפסיק את המנגנון שאומר בצורה הפוכה 'יש סכנה'".

3. לנשום
"חשוב לעשות קצת נשימות רגילות. להתחיל להרגיע את הנשימות. דרך הנשימות אנחנו שולטים על כל המערכת בגוף שלנו. אפשר גם לשתות משהו".

4. לשחרר אנרגיה
"אם מישהו מרגיש שהאי שקט לא נגמר לו, אז אפשר פשוט לקפוץ במקום. עד שהוא מרגיש שהאנרגיה הזאת שנצברה לו השתחררה מהגוף".

5. חיבוק
"עם אנשים קרובים מאוד עוזר להתחבק. מאוד עוזר להחזיק אדם, או בעל חיים אם יש חיית מחמד, ולחבק. זה עוד דבר שמרגיע את המערכת שנותנת לנו אזהרת סכנה בגוף".

6. לוודא שכולם בסדר
"לוודא שכל היקרים שלנו איתנו ולשדר לאחרים, לבני משפחה, שאנחנו גם בסדר. אפילו בהודעת ווטסאפ. הדאגה לאחר יכולה לשגע אנשים, וטלפון לא תמיד עובד. שלחו ווטסאפ שאתם בסדר. החיפוש אחרי אנשים והדאגה היא לא טובה. אנחנו צריכים לשמור על המערכת כמה שיותר רגועה".

7. לישון בממ"ד או במקלט
"מרגע שאנחנו מבינים שזה אירוע של הלילה, אז אני מציע מאנשים לא לעשות הלוך ושוב למקלט או לממ"ד. תיערכו לישון שם. הריצות והחזרות מפרות את השינה והמנוחה. עדיף לתת למוח לדעת שהוא במקום בטוח ורגוע, ולא להיות במקום שאני כל הזמן בעוררות. העלייה והירידה מהבית במצב דרוך כל הזמן זה לא הפתרון הנכון".

8. לשלוט על הסקרנות
"סקרנות היא תגובה אנושית, אבל מסוכנת. אני יודע שיש תגובה אינסטינקטיבית לצאת לראות מה קרה, אבל אין לה מקום. זה לא שאתם חייבים להעלות תמונות מהאירוע. תישארו במרחב המוגן. זה לא רק הטילים, זה גם הרסיסים של כיפת ברזל. אני בתחום החירום 40 שנה, ורוב האנשים שנהרגו היו בחוץ".

9. להבין שלכל אחד דרך ההתמודדות שלו, ולעשות מה שעובד לך
"יש כל מיני דרכים שאנשים מתמודדים עם מצבים קשים. אחד הדברים שקורים לנו במצבי לחץ הוא שנדמה לנו שאיך שהאחר מתמודד זה לא טוב, ויש רק את הדרך שלי. יש כאלה שהם מאורגנים ותכליתיים והם לוקחים על עצמם תפקידים, ויש כאלה שצריכים יותר את החלק הרגשי והבין אישי. חשוב שניתן לאנשים את הדרכים שלהם.

"יש אנשים שמה שעוזר להם זה להתפלל, אז תעשו את זה, תתפללו. יש כאלה שיגידו שמה שעוזר להם זה להכין אוכל, אז תכינו אוכל. זה מה שאני אומר לאנשים – תהיו קשובים למה עובד לכם ותנסו להשתמש בזה, וזאת הדרך הטובה ביותר".

10. להכין את הילדים
להד מתייחס להתמודדות עם ילדים באזורים שלא 'מורגלים' בטילים, כמו אזור השפלה ואזור המרכז. "לקראת לידה אישה מכינה תיק לקראת הלידה, אז אותו רעיון. תכינו את הערכה שלוקחים לממ"ד או למקלט, דברו עם הילדים לפני, תגידו להם שבדקתם וזה מה שהכי בטוח לעשות. עם ילדים גדולים יותר, תגידו להם מה אתם רוצים שיהיה להם באותו תיק, שהם ירגישו חלק מזה".

11. להיות גמישים עם הילדים
"מותר להפחית בדרישות. אם הילדים רוצים לאכול חטיף, לשחק בטבלט, זה לא המצב להתחיל להיכנס לקונפליקטים".

12. להיות בחברה
"אנשים במצבי לחץ צריכים להיות עם אנשים ולא לבד. הביחד מקל על ההתמודדות. אם יש לנו בסביבה המידית אדם מבוגר אחר שיכול לעזור לנו, איזה שכן או שכנה שיכולים לעזור, כדאי להיות יחד. נסו לראות מי המשאבים החברתיים שיכולים לעזור. גם להם, אם הם לבד, יהיה נעים להיות עם עוד מישהו. הכי טוב זה משפחה".

13. להפחית בצריכת חדשות
"אני מציע להקשיב לחדשות רק פעמיים שלוש ביום, ועדיף ברדיו, כי התמונות קשות. תמתנו את כמות המידע המפחיד והשלילי שאתם מקבלים. זה ממש עוזר. לקרוא א', לשמוע ב', ולראות ג'. ככל שאנחנו נתפשים פחות בחושים, זה יותר טוב".