"הדבר החשוב ביותר בהתמודדות הנפשית הוא להרשות לעצמנו להרגיש את מה שאנחנו מרגישים", כך אומרת ל'דבר' ד"ר שירי דניאלס, המנהלת המקצועית הארצית של עמותת ער"ן (עזרה ראשונה נפשית), לנוכח ההתרעות על מתקפה איראנית נגד ישראל. "באופן אוטומטי האינסטינקט זה להדוף את זה, לא לחשוב על זה, לנסות לברוח מזה. אבל בסופו של דבר, אי אפשר לברוח ממה שאנחנו מרגישים וחושבים".

קווי הסיוע הנפשי של ער"ן, שפתוחים לציבור בטלפון 1201, תוגברו הלילה, והיקפי השיחות עלו משמעותית. "הרבה אנשים משתפים אותנו שבלילה הכי קשה, כי אז אי אפשר לברוח מהמחשבות והרגשות, והחרדה עולה. לא במקרה אנחנו במצב שעכשיו יש המון שיחות ביחס לכל היום כי הפעילות שהיינו עסוקים בה גם כאמצעי בריחה לא מעסיקה אותנו עכשיו ולכן אנשים יותר חרדים, עוד מעבר להודעות של צה"ל".

ד"ר דניאלס, מומחית לייעוץ חינוכי ולטיפול באמנות וראש התכנית לתואר שני בייעוץ חינוכי במכללה למנהל, מפרטת מספר עצות בסיסיות להתמודדות עם תחושות לחץ וחרדה בעקבות ההסלמה הביטחונית.

1. להיות מודעים לרגשות, לדעת שחרדה היא תגובה טבעית

"חשוב להיות מודעים למה שאנחנו מרגישים וחושבים, ויחד עם זאת להזכיר לעצמנו שהביטויים של חרדה, אם אלו רגשות, מחשבות, סימפטומים גופניים, הם תופעה טבעית, וזו תגובה טבעית למצב שהוא לא טבעי. זה אפילו היה 'לא טבעי' אם לא היינו בלחץ עכשיו, כי בסופו של דבר הלחץ שומר עלינו ועוזר לנו לשרוד, להתגונן, לעשות מה שצריך כדי לשמור על עצמנו ועל אנשים שיקרים לנו. לכן צריך לזכור שאם אני בלחץ, או בוכה, זה לא אומר שאני 'לא בסדר', שאין לי חוסן או שאני לא מתפקדת."

2. להיזכר מה עוזר לי להתמודד

"השלב הבא הוא להשתמש בדרכים שעזרו לנו בעבר, ואפילו לא בעבר הרחוק. אנחנו כבר חצי שנה במצב לא פשוט. בוא נשאל את עצמנו, מה עוזר לנו? בשביל אחד זה יכול להיות מיינדפולנס, בשביל אחר פעילות ספורטיבית, בשביל אחד לדבר על הרגשות, ואחרים ממש לא אוהבים לדבר על הרגשות.

"צריך לשים לב מה מגביר לנו את מפלס החרדה ומה מיטיב איתנו, ולזכור שזה יכול להיות מאוד שונה מאדם לאדם. למשל, אם אני מגיבה בדרך התמודדות אחת, ובן הזוג שלי בדרך התמודדות שונה, אז לייצר מקום לדרכים השונות. לפעמים אנחנו מייצרים מצב עוד יותר מלחיץ עם הציפייה שכולם יתמודדו איך שאנחנו מתמודדים".

3. לא להסס לפנות לעזרה

"אם מרגישים מצוקה, חשוב לא להסס לפנות לתמיכה. כשאנחנו מדברים על מה שמעורר בנו פחד, ואני שומעת את המילים של מה שאני חושבת יוצאות לי מהפה, וברגע שהתגובה היא אמפתית ולא אומרת 'מה את כזאת דרמטית?' ומישהו מתקף את הרגשות שלי, אז אני מבינה שאני לא חריגה, שזו תופעה צפויה. ואז אני יכולה לחשוב יחד עם אותו אדם על מה עזר לי בעבר, מה הוכיח את עצמו עבורי."

4. ילדים: לשתף באחריות, להזכיר שיש מי ששומר עלינו

"צריך לזכור שילדים רגועים שווה הורים פחות חרדים. אפילו תינוקות מרגישים שאנחנו במתח לפי טונוס השרירים לפי האינטונציה והאופן שאנחנו מחזיקים אותם, ויש פניות לער"ן על איך לתווך לילדים איך להסביר לילדים את המצב. לכן, הצעד הראשון זה למצוא את מעגלי התמיכה שלנו לפני שאנחנו ניגשים לדבר עם הילדים. מעבר לכך, צריך בעיקר להיות שם עם הילדים, להיות מודל שמסביר להם איך להתמודד בצורה פשוטה. חשוב לחזק אצלם את הידיעה שיש מי ששומר עלינו. להגיד להם שהחיילים שומרים עלינו, ועושים כל מה שאפשר כדי לשמור עלינו, זה משמעותי."

"נוסף לכך, לילדים יותר גדולים צריך לתת תפקיד. לפעמים כדי להגן עליהם אנחנו שוכחים את זה, ואז הם נלחצים יותר, במקום שגם להם תהיה אחריות שיכולה להפחית את החרדה שלהם".

"חשוב גם לשמור על שגרה. למרות שאין קייטנות ופעילויות, עדיין צריך להקפיד על שעות שינה, קימה, על ארוחות משותפות. לנסות לתכנן יחד את מהלך היום שלנו".

5. לאמץ דיבור פנימי מיטיב

"אני ממליצה שנסגל דיבור פנימי מיטיב עם עצמנו. למשל שאזכיר לעצמי שאני כבר חצי שנה מתמודדת עם מצב לא פשוט, שכולל ירי והרבה דברים אחרים, ולא קל לנו, ובכל זאת הגענו עד לפה. למרות המחשבות הקטסטרופליות שרצות לנו בראש, להגיד לעצמי 'אני יכולה לעשות את זה. התמודדתי עם דברים קשים'. ושוב, אם אני מרגישה צורך, אני יכולה לפנות לתמיכה."

6. לא לשכוח את הגוף

"חשוב מאוד לא לשכוח את הגוף. פעולות פשוטות, כמו לשים לב איך הרגליים שלי מתחברות כרגע לרצפה. אם אני מרגיש לחוץ, לשים לב לאופן שבו אנחנו יושבים על הכיסא. למשל כשאני לחוצה, הנשימה נעשית שטוחה, לפעמים אנשים נמצאים בהיפר-ונטילציה. עצם המחשבה על הגוף והקרקוע של הגוף מורידה את מפלס החרדה."

7. למנן את צריכת החדשות

"צריך להיזהר מליפול לאותה התמכרות מוכרת של להיות צמודים לחדשות, וכל פעם לעשות ריפרש, כי אנחנו יודעים שזה מכניס אנשים להרבה יותר לחץ ולא מועיל להם. עדיף לצרוך מידע בצורה שאני שולטת בו, והוא לא שולט בי."

8. להיערך, ולהישאר פעילים

"חשוב להיערך לתרחישים בהתאם להנחיות, משתי סיבות. אחת, כשאנחנו פעילים אנחנו פחות פסיביים. אנחנו שולטים בעצמנו, ולא מרגישים ששולטים בנו. השנייה היא שעצם הידיעה שאנחנו פועלים בהתאם להנחיות של פיקוד העורף ומקיימים אותן, זה גם נותן משהו ברמה הנפשית".

9. לזכור שהרוח האנושית חזקה

"צריך להזכיר לעצמנו שאפילו עם שגרת החירום האיומה שאנחנו נמצאים בה, הרוח האנושית חזקה. אנחנו עומדים בדברים שאם מישהו היה אומר לנו שאנחנו הולכים לעבור אותם לפני חצי שנה, לא היינו מאמינים שאנחנו מסוגלים להם."

אם אתן.ם או מישהו קרוב חווים חרדה, מצוקה או קושי, אל תישארו לבד – דברו איתנו. עמותת ער"ן מעניקה שירות עזרה ראשונה נפשית מצילה חיים 24/7 באנונימיות ובאופן מיידי לכל מצוקה נפשית. לקבלת סיוע נפשי ניתן לפנות בטלפון 1201; לאתר ער"ן בצ'אט; ובווטסאפ בטלפון 052-8451201.